لا تقتصر فوائد مضادات الأكسدة على نوع واحد من الفاكهة، فهناك قائمة متنوعة من الأطعمة اليومية التي تمد الجسم بمركبات تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وتدعم الصحة العامة، ومن بينها المكسرات والبقوليات والتوابل والمشروبات وبعض الحبوب الكاملة.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، تتوافر مضادات الأكسدة في 20 نوعًا من الأطعمة، بخلاف التوت الأزرق، وتشمل مركبات مثل الفلافونويدات والبوليفينولات والكاروتينات، التي ترتبط بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. ويعتمد الاستفادة منها على تنوع النظام الغذائي وتوازنه، وليس على تناول صنف واحد بكميات كبيرة.

 

ما أهمية مضادات الأكسدة للجسم؟

تساعد مضادات الأكسدة على مواجهة الإجهاد التأكسدي، وهي حالة تحدث عندما يختل التوازن بين الجذور الحرة وقدرة الجسم على التعامل معها. وقد يرتبط استمرار الإجهاد التأكسدي بزيادة مخاطر بعض الأمراض المزمنة، لذلك يُعد تناول الأطعمة النباتية الغنية بهذه المركبات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.

 

 20 طعامًا يمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية للحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة:
 

1. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة، خاصة الأنواع الغنية بالكاكاو، على مركبات البوليفينولات والفلافونويدات، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي. ويمكن تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، مع مراعاة محتواها من السعرات الحرارية والسكر والدهون.

2. توت غوجي

يتميز توت غوجي بلونه الأحمر الذي يرتبط باحتوائه على البيتا كاروتين، وهو مركب يحوله الجسم إلى فيتامين أ وفقًا لاحتياجاته. كما يوفر فيتامين سي، الذي يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي، ويساعد في حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية.

3. الجوز

يحتوي الجوز على فيتامين هـ ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، من بينها الكاتيكينات والريسفيراترول. ويساعد إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن على توفير الدهون غير المشبعة والألياف، إلى جانب مركبات قد تساهم في دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات.

4. التفاح

يحتوي التفاح على الفلافونويدات وفيتامين سي، وتوجد نسبة مهمة من مركباته النباتية في القشرة، لذلك يمكن تناوله بقشره بعد غسله جيدًا. 

5. الرمان

يتميز الرمان باحتوائه على مركبات مضادة للأكسدة، من بينها البونيكالاجين والأنثوسيانينات، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. كما يوفر الرمان الألياف عند تناول الحبوب الكاملة، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متنوع.

6. الخرشوف

يحتوي الخرشوف على حمض الكلوروجينيك، وهو مركب نباتي معروف بخصائصه المضادة للأكسدة. وتُدرس مركباته لاحتمال مساهمتها في دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي، لكن لا ينبغي اعتباره علاجًا مستقلًا لارتفاع الكوليسترول أو السكري.

7. بذور الشيا

توفر بذور الشيا مركبات نباتية، من بينها حمض الكلوروجينيك، إلى جانب الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية من النوع النباتي. ويمكن أن تساعد الألياف الموجودة فيها على تحسين انتظام حركة الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع، خاصة عند تناولها مع كمية كافية من السوائل.

8. الكركم

يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب نباتي دُرس بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات. ويمكن استخدام الكركم ضمن الطعام والتوابل اليومية، لكن الأدلة على فوائده العلاجية تختلف بحسب الحالة والجرعة وطريقة الاستخدام، ولا يُعد بديلًا للأدوية الموصوفة.

9. الشاي الأخضر

يتميز الشاي الأخضر باحتوائه على الكاتيكينات، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي ترتبط بتأثيرات محتملة في صحة القلب والالتهابات. ويمكن تناوله دون إضافة كميات كبيرة من السكر، مع الانتباه إلى أن محتواه من الكافيين قد يؤثر في النوم لدى بعض الأشخاص.

10. الفاصوليا السوداء

لا تقتصر فوائد الفاصوليا السوداء على البروتين والألياف، إذ تحتوي أيضًا على الأنثوسيانينات، وهي أصباغ نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة. ويساعد البروتين والألياف على تعزيز الشبع، كما أن إدراج البقوليات بانتظام قد يدعم التحكم في الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

11. البطاطا الحلوة

تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي الناتج عن احتوائها على البيتا كاروتين، كما تضم مركبات نباتية أخرى، من بينها البوليفينولات والفلافونويدات. وتوفر أيضًا الألياف والكربوهيدرات، ويمكن إعدادها مسلوقة أو مشوية بدلًا من الاعتماد على طرق الطهي التي تضيف كميات كبيرة من الدهون.

12. القهوة

تحتوي القهوة على مركبات نشطة بيولوجيًا، من بينها أحماض الكلوروجينيك، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة. وقد يرتبط تناولها باعتدال ببعض الفوائد الصحية، لكن التأثير يختلف باختلاف كمية الاستهلاك وطريقة التحضير والإضافات، كما ينبغي الانتباه إلى تأثير الكافيين في النوم لدى الأشخاص الأكثر حساسية له.

13. القرفة

تضم القرفة مركبات نباتية مضادة للأكسدة، منها البوليفينولات وحمض السيناميك. ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو المشروبات لإضفاء النكهة، لكن استخدامها كتوابل لا يعني أنها تعالج الأمراض، كما يُفضل تجنب الإفراط المستمر في بعض أنواعها، خاصة قرفة الكاسيا التي قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الكومارين.

14. القرنفل

يحتوي القرنفل على الأوجينول، وهو مركب نباتي دُرس لخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات. ويمكن استخدامه بكميات صغيرة ضمن الطعام، مع تجنب تناول زيته المركز أو استخدامه بجرعات علاجية دون استشارة مختص، لأن التركيزات العالية قد تسبب أضرارًا صحية.

15. البرقوق المجفف

يوفر البرقوق المجفف البوليفينولات ومركبات أخرى مضادة للأكسدة، إلى جانب الألياف التي تساعد على دعم حركة الأمعاء. ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، مع مراعاة أن تجفيف الفاكهة يزيد تركيز السكريات والسعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الطازجة عند مقارنة الأوزان المتساوية.

كيف تستفيد من هذه الأطعمة يوميًا؟

للحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، يمكن الجمع بين الفاكهة والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، مع تنويع الألوان والأصناف على مدار الأسبوع. ويمكن إضافة التفاح أو الرمان إلى وجبة الإفطار، واستخدام الشوفان وبذور الشيا، وتناول الفاصوليا ضمن الغداء، مع إدراج المكسرات بكميات معتدلة.

ولا تعني كثرة مضادات الأكسدة في طعام معين أنه قادر بمفرده على الوقاية من الأمراض أو علاجها، فالفائدة ترتبط بالنمط الغذائي العام، والنشاط البدني، والنوم الجيد، والابتعاد عن التدخين، إلى جانب متابعة الحالات الصحية مع الطبيب عند الحاجة.